Bổ sung các bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả [2022]

Posted on 15/03/2021

---

Thực hiện các bài tập chữa đau lưng là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả được đông đảo người bệnh lựa chọn. Mỗi ngày người bệnh chỉ cần dành 10 phút cho 2 lần thực hiện bài tập chữa đau lưng sẽ giúp cải thiện bệnh một cách đáng kể. Vậy những bài tập này là gì? Cách thực hiện như thế nào? 

Các bài tập chữa đau lưng tại nhà có ưu điểm gì?

Trước tiên, cần tìm hiểu những ưu điểm mà các bài tập chữa đau lưng tại nhà mang lại để xem tại sao phương pháp này lại được nhiều người lựa chọn nhé!

Bên cạnh điều trị sử dụng thuốc, người bệnh nên kết hợp thực hiện các bài tập chữa đau lưng phù hợp để giảm đau nhức hiệu quả và hạn chế sự tiến triển của bệnh. Các bài tập này có ưu điểm:

• Giảm đau lưng: Thực hiện bài tập chữa đau lưng sẽ giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống co giãn linh hoạt hơn, từ đó, đẩy lùi những cơn đau lưng.

• Giúp xương chắc khỏe, dẻo dai: Các bài tập chữa đau lưng sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho xương, giúp xương thêm chắc khỏe, dẻo dai, linh hoạt, tránh các tổn thương cột sống.

• Cải thiện tinh thần: Luyện tập thể dục sẽ giúp tinh thần được thư giãn, giải tỏa căng thẳng, stress, cải thiện tinh thần, giảm thiểu các cơn đau lưng xảy ra.

• Giúp ngủ ngon: Các bài tập chữa đau lưng sẽ giúp cột sống được thư giãn, cơ thể thoải mái, giấc ngủ ngon, từ đó, cải thiện cơn đau lưng hiệu quả.

4 bài tập chữa đau lưng tại nhà nhiều người áp dụng

4 bài tập chữa đau lưng sau đây không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau lưng đáng kể mà còn hữu ích trong phòng ngừa bệnh đau lưng.

Bài tập số 1 – Động tác co gối vào ngực

Đây là bài tập chữa đau lưng, thoát vị đĩa đệm được đông đảo người bệnh áp dụng. Giúp cải thiện cơn đau tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm L4, L5 hoặc ở bất kì đốt sống nào tại vùng thắt lưng.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, nằm ngửa lên sàn, hai chân khép lại và duỗi thẳng.

• Tiếp đến co một chân lên, chân còn lại vẫn duỗi thẳng trên sàn nhà.

• Dùng hai tay kéo giữ một đầu gối về phía bụng, ép sát vào ngực, hóp chặt bụng lại, đồng thời, ép cột sống xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 – 10 giây, rồi quay trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

• Cuối cùng, dùng 2 tay ôm cả hai chân cùng một lúc, ép sát vào ngực và giữ trong vòng 5 – 10 giây.

• Người bệnh nên kiên trì thực hiện bài tập ngày 1 – 2 lần để mang lại hiệu quả cao.

Bài tập số 2 – Nâng hông

Đây là một trong các bài tập chữa đau lưng giúp cải thiện cả vùng lưng, hông và chân.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa lên sàn, hai chân vuông góc với sàn nhà và mở rộng bằng vai.

• Giữ cho đầu và vai luôn thoải mái, siết chặt cơ bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào nhau.

• Nâng cao phần hông của mình để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, cố gắng giữ đủ lâu.

• Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại từ 15 đến 20 lần. 

Bài tập số 3 – Bài tập xoay cột sống

Xoay cột sống sẽ giúp làm giãn các sợi cơ ở cột sống, là bài tập chữa đau cột sống lưng hiệu quả, nhất là vùng thắt lưng, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa lên sàn, 2 chân khép kín đặt vuông góc với sàn.

• Nghiêng, xoay 2 đầu gối về một bên cơ thể, cố gắng ép sát hai đầu gối xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

• Tiến hành thực hiện tương tự bên còn lại.

Bài tập số 4 – Bài tập kết hợp nâng chân và cánh tay

Đây là một trong các bài tập chữa đau lưng tác động trực tiếp đến cột sống lưng, giúp xương khớp linh hoạt và chữa đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện

• Chống hai tay và cúi người trên gối.

• Sau đó, duỗi chân phải về phía sau và vươn tay trái về phía trước, giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

• Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải. Lặp đi lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Tập yoga chữa đau lưng được không?

Bệnh đau lưng xảy ra chủ yếu do thoái hóa xương khớp, hoặc do chấn thương (chơi thể thao, tai nạn, nghề nghiệp,…), có bệnh lý ở hệ tiết niệu (sỏi thận, u, lao thận…), bệnh lý về dạ dày (viêm dạ, loét, u…). Tuy nhiên, nguyên nhân chủ yếu gây đau lưng là do thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống lưng. 

Cơn đau lưng diễn ra âm ỉ đến nhói, đau dai dẳng khiến người bệnh gặp khó khăn trong di chuyển, vận động. Vậy có nên tập yoga chữa đau lưng không?

Thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng là một trong những cách được nhiều người áp dụng. Người bệnh hoàn toàn có thể kết hợp phương pháp này trong quá trình điều trị đau lưng để giảm đáng kể các cơn đau. Bên cạnh đó, còn giúp kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực lên đĩa đệm, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép hiệu quả. 

Bài yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả

Tập yoga chữa đau lưng là phương pháp mang đến nhiều hiệu quả, người bệnh có thể thực hiện 3 bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà ngay sau đây:

Bài tập số 1 – Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp giảm đau lưng dưới và hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả.

Cách thực hiện

• Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt lên đùi trái, đồng thời, giữ lưng thẳng.

• Đưa tay phải lên song song với mặt sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra phía sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn gập ra sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.

• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.

• Trở về tư thế ban đầu, sau đó, đổi tay và thực hiện lặp lại 5 lần mỗi bên.

Bài tập số 2 – Tư thế châu chấu

Yoga là một trong các bài tập chữa đau lưng đơn giản được nhiều người áp dụng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp lên sàn, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.

• Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.

• Giữ yên tư thế này trong 45 giây – 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập số 3 – Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi cho cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm và hỗ trợ điều trị đau thắt lưng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.

• Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.

• Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn, sau đó, thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.

• Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Lặp lại động tác này từ 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.

• Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng đè xuống sàn.

• Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần vừa giúp chữa đau cột sống thắt lưng, vừa giúp bạn có bụng thon gọn.

Tập gym chữa đau lưng được không?

Gym là một hình thức tập luyện giúp cải thiện nhiều bệnh lý xương khớp và duy trì vóc dáng. Tập gym chữa đau lưng được không là thắc mắc của rất nhiều người.

Theo nghiên cứu, nếu bị đau lưng ở mức độ nhẹ, người bệnh có thể tập gym để cải thiện tình trạng bệnh của mình, giúp giảm phần nào cơn đau. Tuy nhiên, chỉ nên luyện tập những bài tập nhẹ, không nên luyện tập quá sức dẫn đến tình trạng xấu. Người bệnh nên thực hiện các bài tập chữa đau lưng nhẹ nhàng sau đây:

• Bài tập gập bụng trên ghế bằng

• Bài tập cơ lưng dưới trên ghế Hyperextension

• Bài tập tạ đòn gánh

• Bài tập với con lăn bọt

• Bài tập nhấc tạ đòn

Đối với trường hợp đau lưng nặng, xảy ra do đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống lưng,…thì người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn thực hiện bài tập phù hợp với bản thân, không tự ý thực hiện gây ra nhiều tác dụng phụ. 

Những lưu ý khi áp dụng các bài tập chữa đau lưng

Các bài tập chữa đau lưng đem đến hiệu quả chữa bệnh cao, tuy nhiên, khi áp dụng, người bệnh cần lưu ý:

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hay chuyên gia trước khi thực hiện luyện tập.

• Phải giữa cho tinh thần thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập chữa đau lưng.

• Hãy bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu cầu.

• Không nên luyện tập quá mức, nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn cần giảm bớt thời gian cũng như số lần tập. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập và chủ động tìm đến bác sĩ để tham khảo ý kiến.

• Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp động tác với thở đều mỗi khi thực hiện.

• Kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, không làm việc quá sức.

• Các bài tập chữa đau lưng chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh chứ không có khả năng điều trị hoàn toàn bệnh đau lưng. Do đó, người bệnh nên tìm đến cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ thăm khám và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

Những môn thể dục nào phù hợp bệnh đau lưng?

Thể dục rất tốt, tuy nhiên, đối với người bệnh đau lưng thì cần phải lựa chọn bài tập thể dục chữa đau lưng sao cho phù hợp, tránh thực hiện quá sức khiến bệnh thêm nặng. Dưới đây là những môn thể dục phù hợp với bệnh đau lưng mà bạn nên biết.

Đi bộ nhẹ nhàng

Mỗi ngày nên dành 30 phút sáng và chiều để đi bộ tập thể dục chữa đau lưng, đây là cách giảm đau lưng cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Người bệnh nên đi chậm, bước đi nhẹ, dứt khoát, hít thở đều, lưng thẳng, tay đánh thoải mái. 

Bơi lội

Đây là bài tập giúp các gân cơ, khớp xương được thư giãn, giảm áp lực lên đĩa đệm, giảm đau nhức lưng. Mỗi ngày nên kiên trì dành 20 – 30 phút để bơi lội.

Tập xà

Tập xà là một trong những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả, chỉ cần giữ 2 tay trên xà ngang giúp kéo giãn cột sống. Tùy vào sức mà người bệnh có thể đu xà ở mức khác nhau giúp giảm áp lực tác động lên cột sống, giảm đau lưng.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn nắm được các bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả. Tại TPHCM, phòng khám Đông y An Đông đã và đang là cơ sở chữa bệnh đau lưng bằng thuốc Đông y an toàn, kết hợp với châm cứu, bấm huyệt, được hàng ngàn bệnh nhân đánh giá cao suốt 20 năm qua. Người bệnh có thể liên hệ đến phòng khám qua hotline (028) 6670 9555 để được tư vấn và hỗ trợ.

Thẻ:bài tập chữa đau lưng tại nhà, bệnh đau lưng, các bài tập chữa đau lưng, cách chữa đau lưng tại nhà đơn giản

---